é”È‚¼ç‰|´»æ€§æ„味ç€åœ¨æ•´ä¸ªè¿åŠ¨èŒƒå›´å†…伸展肌肉和移动关节。我们先æ¥è¯´è¯´è¿åŠ¨å‰çš„一些简å•çš„çƒèín‹zÕdŠ¨ã€‚下é¢çš„内容或许å¯ÒŽ(gu¨©)‚¨æœ‰å¸®åŠ©ï¼
é”È‚¼å‰ç®€å•çš„çƒèín动作
é”È‚¼ç‰|´»æ€§æ„味ç€åœ¨æ•´ä¸ªè¿åŠ¨èŒƒå›´å†…伸展肌肉和移动关节ã€?/span>
作äØ“(f¨´)çƒèínåQŒæ´»åŠ¨ç»ƒä¹?f¨¤n)比é™æ€æ‹‰ä¼¸æ›´æœ‰æ•ˆåQŒå› 为它利用˜q动和è¿åŠ¨æŽ§åˆ¶æ¥çƒèín肌肉和润滑关节ã€?/span>
当æ?zh¨¨n)¨¾l§ç®‹˜q›è¡Œç‰|´»æ€§ç»ƒä¹?f¨¤n)æ—¶åQŒæ?zh¨¨n)¨å¯ä»¥é€šè¿‡æ–°çš„ã€æ”¹˜q›çš„˜q动范围æ¥é”»ç‚¼æ›´å¼ºå£®çš„肌肉ã€?/span>
作äØ“(f¨´)çƒèínåQŒæ´»åŠ¨ç»ƒä¹?f¨¤n)比é™æ€æ‹‰ä¼¸æ›´æœ‰æ•ˆåQŒå› 为它利用˜q动和è¿åŠ¨æŽ§åˆ¶æ¥çƒèín肌肉和润滑关节ã€?/span>
ä¸ÞZº†ä½¿åŠ¨ä½œç»ƒä¹?f¨¤n)æœ‰æ•ˆï¼Œä½ éœ€è¦åšæŒä¸‹åŽ…R€?/span>
æ¯æ¬¡¾lƒä¹ (f¨¤n)æ—Óž¼Œé›†ä¸æ³¨æ„力以è½ÀLŸ”çš„æ–¹å¼å®Œæˆæ•´ä¸ªåŠ¨ä½œã€?/span>
˜q™äº›¾lƒä¹ (f¨¤n)应该是æµç•…çš„åQŒè€Œä¸æ˜¯å¼º˜q«çš„。在整个˜q‡ç¨‹ä¸æ?zh¨¨n)¨˜q˜åº”该能够æ£å¸¸å‘¼å¸ã€?/span>
æ¯æ¬¡é”È‚¼å‰è¿›è¡Œè¿™å…«é¡¹çƒèín˜q动åQŒè®©æ‚(zh¨¨n)¨çš„íw«ä½“为锻炼åšå¥½å‡†å¤‡ã€?/span>
é”È‚¼åŽï¼Œåšä¸€äº›é™æ€äŽ×展è¿åŠ¨ï¼Œä»¥æ‹‰é•Ñ€æ¢å¤æ´»åŠ›å’Œå†·å´è‚Œè‚‰ã€?/span>
æ‚(zh¨¨n)¨æ‰€éœ€è¦çš„åªæ˜¯æŸ”èÊY的表é¢æˆ–瑜伽垫ã€?/span>
1.è •åŠ¨æ‹‰äŽ×|5‹Æ?/span>
˜q™ç§åŠ¨æ€è¿åŠ¨å¯ä»¥æ高臀部和肩膀的絋zÀL€§ï¼ŒåŒæ—¶‹È€‹zÀL ¸å¿ƒã€?/span>
开始站立，åŒè„šåˆ†å¼€ä¸Žè‡€éƒ¨åŒå®½ã€‚é”»ç‚ég½ 的腹肌ã€?/span>
ä¿æŒèƒŒéƒ¨òq›_¦åQŒè‡€éƒ¨åƈ拢，慢慢å‘å‰æŠ˜å 。然åŽï¼Œå¼¯æ›²è†ç›–åQŒå°†åŒæ‰‹æ”‘Öœ¨åœîC¸Šã€?/span>
åŒæ‰‹å‘剿UÕdŠ¨åQŒç›´åˆ°è‚©è†€å¤„于高ä½åQŒè‚©è†€å 在手腕上ã€?/span>
ž®†åŒæ‰‹æ”¾å›žåŒè„šä¸ŠåQŒèƒŒéƒ¨æŒºç›´ç«™ç«‹ã€?/span>
é‡å¤5‹Æ¡ã€?/span>
2.上犬å¼åˆ°ä¸‹çŠ¬å¼|5‹Æ?/span>
通过˜q™é¡¹å—瑜伽å¯å‘çš„‹zÕdŠ¨æ¥çƒíw«æ?zh¨¨n)¨çš„肩膀和臀部ã€?/span>
从高òqÏx¿æ”¯æ’‘ä½ç½®å¼€å§‹ï¼Œæ”¶ç¾ƒè…¹è‚Œã€?/span>
å¸æ°”åQŒè‡€éƒ¨å‘地é¢æ”¾ä½ŽåQŒèƒ¸éƒ¨å‘天空抬è“våQŒè¿›å…¥ä¸Šå‡çŠ¶æ€ã€‚ä½ çš„è‡€éƒ¨å’Œè†ç›–应该¼›Õd¼€åž«åã€?/span>
呼气åQŒç”¨è…¹è‚Œž®†è‡€éƒ¨å‘上拉å‘天½Iºï¼Œå½¢æˆä¸‹çŠ¬å¼ã€?/span>
慢慢回到高åã^æ¿æ”¯æ’‘ã€?/span>
¾l§ç®‹åœ¨ä¸ŠçŠ¬å¼å’Œä¸‹çŠ¬å¼ä¹‹é—´äº¤æ›¿˜q›è¡Œ5‹Æ¡ã€?/span>
3.弓æ¥äº¤å‰ä¼¸å±•|æ¯ä¾§5‹Æ?/span>
伸展臀肌和腿ç‹åQŒåŒæ—¶æ¶¦æ»‘臀部ã€è†ç›–和脚è¸ã€?/span>
伸展臀肌和腿ç‹åQŒåŒæ—¶æ¶¦æ»‘臀部ã€è†ç›–和脚è¸ã€?/span>
从高òqÏx¿æ”¯æ’‘ä½ç½®å¼€å§‹ã€?/span>
匙„š˜qˆå‡ºè‡›_³æ‰‹è…•ã€‚ä½ çš„è†ç›–应该与脚è¸é‡å 。收紧腹肌åƈž®†æ‰‹æŒ‡æ”¾åœ¨åž«å上ã€?/span>
å¸æ°”åQŒè½»è½Õdœ°ž®†è‡€éƒ¨å‘地é¢é™ä½ŽåQŒåÅžæˆè·‘æ¥è€…的弓æ¥å§¿åŠ¿ã€‚呼气，抬è“v臀部，åƒå‰ªåˆ€ä¸€æ ·äŽ×ç›´åŒè…Ñ€?/span>
å±ä½å‘¼å¸åQŒäº¤æ›¿å§¿åŠ?‹Æ¡ã€?/span>
4.雨刷¾lƒä¹ (f¨¤n)|æ¯ä¾§10‹Æ?/span>
˜q动å‰ç®€å•çš„çƒèín动作åQŒè¿åŠ¨å‰çƒèínçš„é‡è¦æ€?/span>
通过˜q™ä¸ª½Ž€å•çš„¾lƒä¹ (f¨¤n)è½»è½»åœ°æ¸©æš–ä½ çš„è‡€éƒ¨å’Œä¸‹èƒŒéƒ¨ã€?/span>
通过˜q™ä¸ª½Ž€å•çš„¾lƒä¹ (f¨¤n)è½»è½»åœ°æ¸©æš–ä½ çš„è‡€éƒ¨å’Œä¸‹èƒŒéƒ¨ã€?/span>
å在垫å上，è†ç›–弯曲åQŒåŒè„šåˆ†å¼€ä¸Žè‡€éƒ¨åŒå®½ã€‚å°†åŒæ‰‹æ”‘Öœ¨íw«åŽçš„地æ¿ä¸ŠåQŒæ‰‹æŽŒå‘åŽé åQŒä¿æŒè‚©è†€å’Œè‚˜éƒ¨æ”¾æ¾ã€?/span>
呼气åQŒå°†è†ç›–转å‘å³ä¾§ã€?/span>
å¸æ°”ž®†è†ç›–指å‘天花æ¿åQŒå‘¼æ°”å°†è†ç›–å‘å·¦é™ä½Žã€?/span>
¾l§ç®‹å·¦å³æ‘†åŠ¨åŒè…¿åQŒæ¯ä¸ªæ–¹å‘é‡å¤?0‹Æ¡ã€?/span>
5.æ‰æ›²çš„鸽å|æ¯ä¾§5‹Æ?/span>
感觉良好的开髋è¿åŠ¨å¯ä»¥æ¸©æš–臀肌ã€è‚¡å››å¤´è‚Œã€ä¸‹èƒŒéƒ¨å’Œæ–œè‚Œã€?/span>
感觉良好的开髋è¿åŠ¨å¯ä»¥æ¸©æš–臀肌ã€è‚¡å››å¤´è‚Œã€ä¸‹èƒŒéƒ¨å’Œæ–œè‚Œã€?/span>
ž®†å³èƒ«éª¨ä¸Žåž«å顶部åã^行，然厞®†å·¦è…¿å¼¯æ›²å›žåŽŸä½ã€‚脚是弯曲的ã€?/span>
ž®†æ‰‹æŒ‡æ”¾åœ¨å³èƒ«éª¨å‰é¢åQŒæŠ¬èµ¯‚ƒ¸éƒ¨ä»¥æ‹‰é•¿è„ŠæŸ±ã€?/span>
ž®†æ‰‹è½¬å‘å³ä¾§ã€‚如果å¯ä»¥çš„è¯ï¼Œä¸‹é™åˆ°å·¦å‰è‡‚。ä¿æŒ?¿U’é’Ÿã€?/span>
举è“våŒæ‰‹åQŒå†‹Æ¡èµ°åˆ°å³ž®è…¿å‰ã€?/span>
é‡å¤˜q™ä¸ª¾~“æ…¢æ‰è{5‹Æ¡ï¼Œç„¶åŽæ¢è¾¹ã€?/span>
6.动æ€äÔ’å§æ‰è½¬|æ¯ä¾§5‹Æ?/span>
˜q™ç§ä¸ÕdŠ¨çƒèínå¯ä»¥è®©æ?zh¨¨n)¨çš„脊柱ã€èƒŒéƒ¨ã€è‡€éƒ¨å’Œè‚©è†€åšå¥½è®ç»ƒå‡†å¤‡ã€?/span>
通过˜q™ç§¿U¯æžçš„çƒíw«æ´»åŠ¨ï¼Œè®©æ?zh¨¨n)¨çš„脊柱ã€èƒŒéƒ¨ã€è‡€éƒ¨å’Œè‚©è†€åšå¥½å‡†å¤‡
左侧å§ï¼Œå·¦è…¿ä¼¸ç›´åQŒå³è†å¼¯æ›ŒÓ€‚åŒæ‰‹äŽ×ç›ß_(d¨¢)¼Œæ‰‹æŽŒç›¸è§¦ã€?/span>
æ·±å¸æ°”，然åŽå‘¼æ°”åQŒå®Œå…¨æ‰“开匙‡‚åQŒç›´åˆ°è‚©è†€æŽ¥è§¦åœ°é¢ã€?/span>
ä¿æŒä»°å§æ—‹è{5¿U’，然åŽå›žåˆ°èµ·å§‹ä½ç½®ã€?/span>
é‡å¤5‹Æ¡ï¼Œç„¶åŽæ¢è¾¹ã€?/span>
7.三å‘弓ç®æ¥|æ¯ä¾§5‹Æ?/span>
通过对下åŠèínå’Œæ ¸å¿ƒçš„¿U¯æžçƒèínåQŒå°†å¼“ç®æ¥æå‡åˆ°ä¸€ä¸ªæ–°çš„æ°´òqŸë€?/span>
通过对下åŠèínå’Œæ ¸å¿ƒçš„¿U¯æžçƒèínåQŒå°†å¼“ç®æ¥æå‡åˆ°ä¸€ä¸ªæ–°çš„æ°´òqŸë€?/span>
åŒè„šòq¶æ‹¢ç«™ç«‹åQŒåŒæ‰‹äº¤å‰æ”¾åœ¨èƒ¸å‰ã€‚é”»ç‚ég½ 的腹肌ã€?/span>
å¸æ°”åQŒå³è„šå‘å‰è¿ˆå‡ºï¼Œå‘å‰å¼“æ¥ã€‚å°†è†ç›–弯曲è‡?0度，ä¿æŒíw¯å¹²ç›´ç«‹ã€‚当æ‚(zh¨¨n)¨é€šè¿‡åŒ™„šè„šåŽè·Ÿå‘¼æ°”æ—¶åQŒå°†åŒ™„š˜q”回åˆîC¸Žå·¦è„šæˆä¸€ç›´çº¿çš„ä½¾|®ã€?/span>
接下æ¥ï¼Œå¸æ°”òq¶å°†åŒ™„šå‘å³ä¼¸ç›´åQŒè¿›è¡Œä¾§å¼“æ¥åQŒä¿æŒå·¦è…¿äŽ×直。呼气，匙„šå‘厘qˆå‡ºåQŒä¸Žå·¦è„šç›”R‡ã€‚最åŽä¸€‹Æ¡å¸æ°”，匙„šå‘厘qˆå‡º45度角åQŒåÅžæˆå¯¹è§’弓½Žæ¥ã€‚å下时åQŒå°†è‡€éƒ¨å‘åŽæŽ¨åQŒå°†é‡é‡æ”‘Öœ¨åŒ™„šè·Ÿä¸ŠåQŒåƈä¿æŒå·¦è…¿ä¼¸ç›´ã€‚ç¡®ä¿è†ç›–与脚趾寚w½ã€‚呼气，匙„šå‘厘qˆå‡ºåQŒä¸Žå·¦è„šç›”R‡ã€?/span>
æ¢è¾¹òq¶ç”¨å·¦è…¿æ‰§è¡Œæ‰€æœ‰ä¸‰ä¸ªå¼“æ¥ã€?/span>
æ¯ä¾§é‡å¤å¼“ç®æ?‹Æ¡ã€?/span>
8.动æ€æ¡Œé¢|æ¯è¾¹5‹Æ?/span>
˜q™æ˜¯¾lˆæžçš„移动çƒíw«ã€‚它打开肩膀ã€è‡€éƒ¨ã€è†ç›–和脚è¸åQŒåŒæ—‰™‡Šæ”¾è‡€éƒ¨å’Œèƒ”Rƒ¨çš„ç´§å¼ ã€‚ä¹Ÿæ˜¯åœ¨ä¸ºé”»ç‚¼åšå‡†å¤‡ã€?/span>
˜q™æ˜¯¾lˆæžçš„主动çƒíw«ã€‚它打开肩膀ã€è‡€éƒ¨ã€è†ç›–和脚è¸
弯曲è†ç›–åQŒå°†è„šåã^攑֜¨åž«å上。将åÏx‰‹æ”‘Öœ¨èƒŒåŽåQŒæ‰‹æŒ‡è¿œ¼›»èín体ã€?/span>
åŒè„šå’Œå³æ‰‹ç”¨åŠ›ï¼Œä¿æŒè‡€éƒ¨æŠ¬é«˜ã€‚然åŽï¼Œž®†å·¦è‡‚äŽ×˜q‡èín体åƈ开始æ‰è½¬ã€‚å½“ä½ åˆ°è¾¾æ—¶åQŒä¿æŒæ‰‹æŽŒæœä¸‹ï¼Œæ„Ÿå—上背部的良好伸展ã€?/span>
在æ¤ä¿æŒ3¿U’é’ŸåQŒç„¶åŽè½»è½ÀL”¾ä¸‹ã€‚æ¢è¾¹ï¼Œç„¶åŽ¾l§ç®‹äº¤æ›¿åQŒæ¯è¾ÒŽ(gu¨©)€Õd…±5‹Æ¡ã€?/span>