①儿U食物，以谷¾cÖMØ“(f¨´)主，¾_—细æé…
　　è°ïL(f¨¥ng)±»é£Ÿå“主è¦æä¾›¼„Ïx°´åŒ–åˆç‰©ã€è›‹ç™½è´¨ã€è†³é£Ÿçº¤¾l´å’ŒBæ—ç»´ç”Ÿç´ ã€‚äh们æ¯å¤©åº”该ä¿æŒé€‚当的谷¾c»é£Ÿç‰©æ‘„å…¥é‡ã€‚å¦å¤–，è¦æ³¨æ„ç²—¾l†ï¼Œå¸¸åƒ¾_—ç²®ã€æ‚¾_®ã€ç²—¾_®é£Ÿå“ã€?/span>
　　②多åƒè”¬èœã€æ°´æžœå’ŒåœŸè±†
　　蔬èœå’Œæ°´æžœæ˜¯¾l´ç”Ÿç´ ã€çŸ¿ç‰©è´¨å’Œè†³é£Ÿçº¤¾l´çš„é‡è¦æ¥æºã€‚它们的水分å«é‡é«˜ï¼Œèƒ½é‡ä½Žã€‚土豆å«æœ‰ä¸°å¯Œçš„æ·€(w¨§n)¾_‰ã€è†³é£Ÿçº¤¾l´ä»¥å?qi¨¢ng)多¿Uç»´ç”Ÿç´ å’ŒçŸ¿ç‰©è´¨ã€‚å¯Œå«è”¬èœã€æ°´æžœå’Œè–¯ç±»çš„饮食对于维æŒè‚ é“æ£å¸¸åŠŸèƒ½ã€æ高å…疫力ã€é™ä½Žå„¿U慢性疾病的风险å…ähœ‰é‡è¦ä½œç”¨ã€?/span>
　　③æ¯å¤©åƒç‰›å¥¶ã€å¤§è±†æˆ–其制å“?/span>
　　牛奶除了富å«ä¼˜è´¨è›‹ç™½è´¨å’Œ¾l´ç”Ÿç´ 外åQŒé’™å«é‡é«˜ï¼Œåˆ©ç”¨çŽ‡ä¹Ÿé«˜ã€‚它是膳食钙的æžå¥½æ¥æºã€‚大豆å«æœ‰ä¸°å¯Œçš„优质蛋白质ã€å¿…需脂肪酸ã€Bæ—ç»´ç”Ÿç´ ã€ç»´ç”Ÿç´ Eã€è†³é£Ÿçº¤¾l´ç‰è¥å…»æˆåˆ†ã€?/span>
　　④ç»å¸¸åƒé€‚é‡çš„é±¼ã€ç¦½ã€è›‹ã€ç˜¦è‚?/span>
　　鱹{€ç¦½ã€è›‹ã€ç˜¦è‚‰éƒ½æ˜¯åŠ¨ç‰©æ€§é£Ÿå“。它们是人类优质蛋白质ã€è„‚è´¨ã€è„‚æº¶æ€§ç»´ç”Ÿç´ ã€Bæ—ç»´ç”Ÿç´ å’ŒçŸ¿ç‰©è´¨çš„è‰¯å¥½æ¥æºï¼Œæ˜¯å‡è¡¡é¥®é£Ÿçš„é‡è¦¾l„æˆéƒ¨åˆ†ã€?/span>
　　⑤凞®‘食用æÑa(b¨³)çš„ä‹É用，åƒæ¸…淡低ç›çš„食物
　　脂肪摄入˜q‡å¤šæ˜¯è‚¥èƒ–ã€é«˜è„‚血症ã€åŠ¨è„‰ç²¥æ ïL(f¨¥ng)¡¬åŒ–ç‰æ…¢æ€§ç–¾ç—…çš„å±é™©å› ç´ ä¹‹ä¸€åQ›é«˜ç›æ‘„å…¥é‡ä¸Žé«˜è¡€åŽ‹çš„æ‚(zh¨¨n)£ç—…çŽ‡å¯†åˆ‡ç›¸å…Ÿë€‚å› æ¤ï¼Œå»ø™®®å¤§å®¶å…ÀLˆæ¸…æÙE低ç›çš„é¥®é£Ÿä¹ (f¨¤n)惯，é¿å…˜q‡å¤šæ‘„入动物性食å“和油炸ã€ç†åˆ¶ã€è…Œåˆ‰™£Ÿå“ã€?/span>
　　⑥ä¸è¦æš´é¥®æš´é£Ÿï¼Œæ¯å¤©åšæŒ˜q动åQŒä¿æŒå¥åº·ä½“é‡?/span>
　　ç”׃ºŽç”Ÿæ´»æ–¹å¼çš„改å˜ï¼ŒäºÞZ»¬çš„体力活动凞®‘了åQŒä½†é£Ÿç‰©çš„æ‘„å…¥é‡å´ç›¸å¯¹å¢žåŠ äº†ã€‚å› æ¤ï¼Œä¸å›½å±…æ°‘‘…é‡å’Œè‚¥èƒ–çš„å‘生率é€å¹´ä¸Šå‡ã€‚这是许多慢性病å‘病率上å‡çš„主è¦åŽŸå› 之一。æ?zh¨¨n)¨åº”该在食物摄入和˜q动之间ä¿æŒòqŒ™¡¡ã€‚毙å‰K¥ä¸è¦åƒåˆ°100%饱，òq¶å…»æˆæ¯å¤©é”»ç‚ÆDín体的ä¹?f¨¤n)惯ã€?/span>
　　⑦三˜¡åˆ†é…è¦åˆç†åQŒé›¶é£Ÿè¦é€‚é‡
　　åˆç†å®‰æŽ’一日三˜¡ï¼Œå®šæ—¶˜q›é¤ã€‚å¯æ ÒŽ(gu¨©)®èŒä¸šã€åŠ³åŠ¨å¼ºåº¦ã€ç”Ÿ‹zÖM¹ (f¨¤n)惯适当调整。晚˜¡è¦ç‰¹åˆ«æ³¨æ„适é‡åQŒæœ€å¥½æ˜¯è„‚肪ž®‘ã€æ˜“消化的食物。零食作ä¸ÞZ¸€æ—¥ä¸‰˜¡ä¹‹å¤–çš„è¥å…»è¡¥å……åQŒå¯ä»¥åˆç†é€‰æ‹©åQŒä½†ä¸å®œ˜q‡é‡é£Ÿç”¨ã€?/span>
　　⑧æ¯å¤©å–‘›_¤Ÿçš„æ°´òq¶æ˜Žæ™ºåœ°é€‰æ‹©é¥®æ–™
　　ž®‘é‡å¤šæ¬¡å–æ°´åQŒç§¯æžä¸»åŠ¨ï¼Œä¸è¦æ„Ÿåˆ°å£æÍ(f¨´)æ—¶å–水。最好选择白开水作为饮料。æŸäº›æ·»åŠ 了矿物质和¾l´ç”Ÿç´ 的饮料适åˆæˆ·å¤–‹zÕdŠ¨å’Œçƒå¤©è¿åŠ¨åŽé¥®ç”¨ã€‚大多数饮料都å«æœ‰ä¸€å®šé‡çš„糖。大é‡é¥®é…’会(x¨¬)å¯ÆD‡´ä½“内能釘q‡å‰©ã€?/span>
　　⑨如果饮酒，请é™åˆ‰™¥®é…’　　ä¸åŠ 控制的饮酒会(x¨¬)é™ä½Žé£Ÿæ¬²å’Œé£Ÿç‰©æ‘„å…¥é‡åQŒå¯¼è‡´å¤š¿Uè¥å…È´ ¾~ÞZ¹ã€æ€¥æ…¢æ€§é…’¾_¾ä¸æ¯’ã€é…’¾_¾æ€§è„‚肪è‚åQŒä¸¥é‡æ—¶å¯ÆD‡´é…’精性肼‹¬åŒ–。过é‡é¥®é…’还ä¼?x¨¬)å¢žåŠ æ‚(zh¨¨n)£é«˜è¡€åŽ‹ã€ä¸é£Žç‰ç–„¡—…的风险ã€?/span>
　　⑩åƒæ–°é²œå«ç”Ÿçš„食ç‰?/span>
　　食物攄¡½®æ—‰™—´˜q‡é•¿ä¼?x¨¬)导致å˜è´¨ï¼Œòq¶å¯èƒ½äñ”生对äºÞZ½“有毒有害的物质。æ¤å¤–，食å“ä¸è¿˜å¯èƒ½å«æœ‰æˆ–æ؜入儿U有宛_› ç´ ï¼Œå¦‚ç—…åŽŸå¾®ç”Ÿç‰©ã€å¯„生虫和有毒化åˆç‰©½{‰ã€‚åƒæ–°é²œå«ç”Ÿçš„食å“是预防食æºæ€§ç–¾ç—…ã€å®žçŽ°é£Ÿå“安全的æ ÒŽ(gu¨©)œ¬æŽªæ–½ã€?/span>
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