人體日常飲食中可以攝入多少蛋白質(zhì)（人體日常飲食中可以攝入多少蛋白質(zhì)和脂肪）
大家好，歡迎收看本期大胡子談健身。我們之前說過，正常人每天至少需要攝入0.8g/kg的蛋白質(zhì)。那么我們應(yīng)該如何安排日常飲食才能保證蛋白質(zhì)的充分吸收呢？，現(xiàn)在小編就來說說人體在日常飲食中到底可以攝入多少蛋白質(zhì)呢？希望以下內(nèi)容能夠?qū)δ兴鶐椭?，一起來看看吧?/span>
一個(gè)人日常飲食可以攝入多少蛋白質(zhì)
大家好，歡迎收看本期大胡子談健身。我們之前說過，正常人每天至少需要攝入0.8g/kg的蛋白質(zhì)。那么我們應(yīng)該如何安排日常飲食才能保證蛋白質(zhì)的充分吸收呢？
要安排合理的膳食計(jì)劃，我們首先要知道每頓飯能吸收多少蛋白質(zhì)。
正常人每餐能吸收多少蛋白質(zhì)
研究人員針對(duì)這個(gè)問題進(jìn)行了實(shí)驗(yàn)，他們選擇了兩組人。餐中吃雞蛋蛋白20克，雞蛋蛋白40克。隨后的結(jié)果表明，人體能夠利用的蛋白質(zhì)基本上是20g。同一項(xiàng)研究還發(fā)現(xiàn)，身體利用30克肉類蛋白質(zhì)。
這似乎證明人體每餐大約可以吸收20-30克蛋白質(zhì)。但這還有另一個(gè)問題。除其他因素外，這是我們的身體可以利用的蛋白質(zhì)數(shù)量。
影響蛋白質(zhì)吸收的因素
1.體重的大小
為了進(jìn)行比較，研究人員發(fā)現(xiàn)體重54公斤的成年男性每餐吸收和利用22克蛋白質(zhì)。但體重99公斤的人可以吸收36克。這意味著體重較重的人需要更多的蛋白質(zhì)。
2、肌肉訓(xùn)練強(qiáng)度
這已被證明。兩組同時(shí)進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練，發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練前吃40克蛋白質(zhì)的人，肌肉恢復(fù)明顯好于吃20克蛋白質(zhì)的人。所以當(dāng)我們想要加大訓(xùn)練強(qiáng)度的時(shí)候，可以適當(dāng)多攝入一些蛋白質(zhì)。
3、年齡因素
衰老會(huì)減慢我們的新陳代謝。這會(huì)減少身體對(duì)蛋白質(zhì)的吸收。但如果我們經(jīng)常鍛煉，也會(huì)增加我們蛋白質(zhì)的吸收能力。
吃太多蛋白質(zhì)會(huì)浪費(fèi)嗎？
還針對(duì)該主題進(jìn)行了實(shí)驗(yàn)。一組的膳食蛋白質(zhì)含量為100克，另一組的蛋白質(zhì)含量為正常每餐20克。終于發(fā)現(xiàn)了。一天之內(nèi)人體蛋白質(zhì)合成效果沒有顯著差異?？梢?，蛋白質(zhì)的吸收主要取決于人體一天攝入蛋白質(zhì)總量的總和。
總結(jié)我們的身體一直在合成蛋白質(zhì)，每餐攝入的蛋白質(zhì)并不會(huì)立即被吸收。無論是一頓100克蛋白質(zhì)，還是三餐30克蛋白質(zhì)。一天的合成效果就相差無幾了。它還取決于您每日蛋白質(zhì)攝入量的總和。
影響身體吸收蛋白質(zhì)量的三個(gè)因素是：體重、訓(xùn)練強(qiáng)度和年齡。每個(gè)人都應(yīng)該選擇適合自己的膳食計(jì)劃。
胡子哥哥建議
雖然實(shí)驗(yàn)表明，這取決于每日攝入量的總和，但我們并不能一口吃掉一個(gè)胖子。比如虎子哥體重80斤，想要增肌。如果他一天一頓飯吃蛋白質(zhì)，他應(yīng)該吃多少？所以合理安排飲食還是很有必要的。簡單介紹一下胡子哥增肌時(shí)的飲食，作為參考。胡子哥體重80公斤，每天至少消耗160克蛋白質(zhì)。
早餐：蕎麥面加3個(gè)雞蛋。蛋白質(zhì)含量30g
午餐：正常飲食加雞胸肉1塊，蛋白質(zhì)含量40g
人體日常飲食中可以攝入多少蛋白質(zhì)（人體日常飲食中可以攝入多少蛋白質(zhì)和脂肪）
加餐：蛋白粉一勺。一袋牛奶。蛋白質(zhì)含量30g
晚餐：在正常膳食中添加一勺蛋白粉。40克蛋白質(zhì)
零食：三個(gè)雞蛋加一點(diǎn)蛋白質(zhì)零食。蛋白質(zhì)含量20g
本期我們就來說說蛋白質(zhì)飲食的合理安排。歡迎朋友們關(guān)注、點(diǎn)贊、評(píng)論、轉(zhuǎn)發(fā)。
本期焦點(diǎn)：每餐蛋白質(zhì)、蛋白質(zhì)總攝入量、蛋白質(zhì)吸收
我是虎子哥，帥氣又靠譜的健身作家！為您分享健身知識(shí)。下次見。
參考：
年輕男性抵抗運(yùn)動(dòng)后肌肉和白蛋白合成的攝入蛋白質(zhì)劑量反應(yīng)。
營養(yǎng)干預(yù)增強(qiáng)阻力訓(xùn)練引起的骨骼肌肥大
年輕男性抵抗運(yùn)動(dòng)后肌肉和白蛋白合成的攝入蛋白質(zhì)劑量反應(yīng)。
適量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可以最大限度地刺激年輕和老年受試者的骨骼肌蛋白質(zhì)合成。
攝入40克乳清蛋白對(duì)全身抗阻運(yùn)動(dòng)后肌肉蛋白合成的反應(yīng)比攝入20克乳清蛋白更大。
一項(xiàng)針對(duì)健康、體重正常的中年人在不限制熱量的情況下減少進(jìn)餐頻率的對(duì)照試驗(yàn)。